¿De dónde puedo obtener proteína vegetal de alta calidad?

Las proteínas son nutrientes fundamentales para nuestra vida, ya que realizan muchas funciones y muy importantes, tanto estructurales como inmunológicas, enzimáticas u homeostáticas, por citar algunas.

Es bien sabido que debemos añadir proteínas a nuestra dieta y el porqué tiene respuesta a que nuestro organismo no es capaz de sintetizar todos los aminoácidos que necesita, las unidades básicas que componen las proteínas. Los aminoácidos se dividen entre los esenciales, aquellos que deben ser incorporados de manera directa a nuestro organismo a través de la alimentación, y los no esenciales, los aminoácidos que puede sintetizar nuestro cuerpo.

Los aminoácidos esenciales para el hombre son la valina, la leucina, la treonina, la lisina, el triptófano, la metionina, la fenilalanina, la isoleucina y la histidina y se pueden obtener a través de proteína animal y vegetal. Dentro del mundo vegetal hay algunas fuentes de proteína de alta calidad, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, pero a veces un solo alimento no es suficientemente completo proteicamente. Para igualar la calidad de la proteína vegetal a la animal podemos hacer combinaciones entre alimentos con composición de aminoácidos complementarios y de esta manera formar esta proteína ideal.

 

Fuentes de proteína vegetal completa

  • Tofu: contiene un porcentaje elevado de proteínas de gran calidad y los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Al provenir de la soja, una legumbre, si lo mezclamos con cereales, el aporte proteico resultante será aún mayor.

 

  • Seitán: formado por gluten de trigo, es un alimento proteico casi completo, de alta calidad y con un alto contenido de proteínas: 100 gramos de seitán contienen un 18% de proteínas*. Al estar enriquecido con salsa de soja, kombu y jengibre*, incorpora la lisina, un aminoácido esencial en el que los cereales son más bien deficitarios.

 

  • Tempe: El tempe es el resultado de la fermentación del grano de soja y es uno de los productos vegetales más ricos en proteínas: 19 gramos de proteínas de gran calidad por 100 g de producto*.

 

  • Legumbres + cereales: Para obtener proteínas completas y de alto valor biológico se puede mezclar cereales con legumbres y añadir frutos secos o semillas. Si tenemos en cuenta que las legumbres son deficitarias en metionina y cistina y que los cereales, frutos secos y semillas lo son en lisina y algunos frutos secos también en metionina, podemos ir combinando los alimentos y de esta manera se complementarán obteniendo todos los aminoácidos esenciales necesarios.

 

  • Pseudocereales: incluyen la quinua, el amaranto y el alforfón, alimentos que no son cereales pero que tienen propiedades muy similares y que se utilizan de la misma manera. A diferencia de ellos, contienen todos los aminoácidos esenciales y sobre todo, son ricos en lisina, el aminoácido con más carencia dentro del grupo de los cereales.

 

  • Superalimentos: como la espirulina, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y la maca, también ricos en todos los aminoácidos esenciales.

 

¿Y cuánta proteína se debe ingerir al día? No existe acuerdo a la hora de definir una cantidad concreta, pero según recomendaciones dietéticas son 0,57 gramos de proteína por kilo de peso.

Y ahora que ya tenemos todas las piezas del puzle, ¡ya podemos ir construyendo nuestro rompecabezas de platos nutricionalmente saludables y deliciosos!

 

*Información de acuerdo con los productos de Vegetalia.

Este es un artículo con finalidad informativa. Cualquier cambio que deseéis hacer en vuestra dieta es necesario que lo consultéis antes con vuestro especialista. 

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