¿Pueden los atletas de élite ser vegetarianos?

¿Pueden los atletas de élite ser vegetarianos?

La dieta vegetariana lleva muchos años asociándose a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. Una dieta incompleta y poco adecuada para deportistas. Sin embargo, los últimos estudios afirman que una dieta vegetariana bien planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y apta incluso para atletas de élite.

 

Claves de una dieta vegetariana adecuada para deportistas

  • Calorías: los vegetarianos al eliminar las grasas saturadas de las carnes de su dieta consumen menos calorías. Para evitar perder peso dada su constante actividad física es recomendable que los atletas consuman vegetales ricos en carbohidratos  (calabaza, cebolla, zanahoria, patata), frutos secos (avellanas, nueces, almendras) y semillas (quinoa, pasta, arroz, maíz).

 

  • Proteínas: Las proteínas no sólo se encuentran en los filetes. Si bien es cierto que las carnes, pescados, huevos y lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales, la clave está en combinar estos vegetales con otros alimentos que nos puedan aportar los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, incorporando cereales, legumbres, semillas, frutos secos… Fundamental también contar con alimentos altos en proteína vegetal como son el seitán, el tofu, el tempe y las hamburguesas vegetales. Muy importante incorporar la soja y sus derivados, dado que es la legumbre más completa a nivel de aminoácidos.

 

  • Fibra: los alimentos vegetales crudos o poco procesados son clave para aportar la cantidad de fibra necesaria a los atletas.

 

  • Carbohidratos: los vegetarianos suelen consumir una gran cantidad de carbohidratos complejos. Algo que va genial a los atletas que han de enfrentarse a ejercicios de alta intensidad. La pasta, el pan, las patatas, el arroz, las galletas, las verduras mantienen las reservas de glucógeno en los músculos, algo idóneo para aquellos atletas que se centran en deportes de resistencia.

 

  • Grasas: al no consumir carne, se elimina el consumo de grasas saturadas y también de colesterol dañino. Los huevos y lácteos deben consumirse con moderación dado que también aportan este tipo de grasas insanas. Una de las ventajas de los deportistas vegetarianos es que consumen habitualmente alimentos muy ricos en grasas mono y poli insaturadas, como aguacates y frutos secos. El aporte de grasas omega-3, retardantes del envejecimiento celular, pueden encontrarse en las semillas de lino y pipas de calabaza.

 

  • Hierro: el hierro vegetal es más difícil de asimilar por lo que hay que tener muy claro qué alimentos nos darán un mayor aporte. Estos son las legumbres, frutos secos, cereales enteros, chocolate, algas… Importante saber también que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro (cítricos, pimientos, fresas, kiwi…) y que es mejor eliminar los inhibidores como el té y el café.

 

  • Zinc: los huevos, legumbres y cereales enteros son muy ricos en zinc.

 

  • Calcio: al eliminar las proteínas de la carne, el calcio se retiene mejor y se produce menos excreción. Los alimentos vegetarianos más adecuados para aumentar el calcio son la soja, garbanzos, brécol, tofu, higos secos, verduras de hoja verde, cebollas, sésamo, almendras…

 

  • Antioxidantes: los vegetales son muy ricos en todas las sustancias que defienden a nuestras células del estrés oxidativo. ¡Por eso los atletas vegetarianos se conservan tan bien!

 

  • Vitamina B12: esta vitamina ayuda a regenerar los glóbulos rojos, la médula ósea, la síntesis del ADN y el funcionamiento del sistema nervioso. Aparece en gran medida en los alimentos animales, los atletas vegetarianos pueden encontrarla en la superficie de verduras frescas que no hayan sido cocinadas, en la espirulina, en setas, en el miso de soja…

 

Atletas vegetarianos de éxito

  • Edwin Moses: campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84).
  • Lizzy Hawker: corredora de larga distancia, cinco veces ganadora del Ultra Trail Mont Blanc.
  • Dave Scott: triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawai un total de seis veces entre el 1980 y 1987.
  • Scott Jurek: estableció un nuevo récord de distancia estadounidense al recorrer 266 km en 24 horas.
  • Alberto Pelaez Serrano: ultrafondista vegano. Actualmente uno de los mejores corredores por montaña de España. En Lanzarote ha sido el ganador de las tres ediciones de la Lavatrail, prueba que cruza de norte a sur la Isla.

 

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