¿Vegetariano y preocupado por el hierro?

Aquí tienes una guía básica que te permitirá estar siempre bien nutrido.

Vitamina C + Verduras de hoja verde

Esta combinación facilita la absorción del hierro y debe estar en cada una de tus comidas. Es muy sencilla de llevar a cabo, por ejemplo añadiendo unas gotas de zumo de limón a la lechuga, o elaborando una ensalada con tomates, pimientos, espinacas y bróculi.

Por cierto, recuerda que el limón y el tomate son químicamente incompatibles, así que escoge entre uno u otro al confeccionar el plato.

¡Fitatos, no. Remojo, sí!

Los fitatos son unas sustancias que inhiben la absorción de minerales. Pero evitarlos es muy sencillo: remoja las legumbres antes de cocerlas (y los frutos secos antes de comerlos). Hay que desechar el agua y no aprovecharla para la cocción.

Taninos, sí, pero más tarde

El té, el café y el alcohol contienen taninos, sustancias que también dificultan la absorción del hierro. Evita que te afecten tomando estas bebidas separadas, al menos dos horas, de las comidas principales.

¿Y QUÉ HACEMOS CON LA B12?

 

Huevos y lácteos

Si se toman con regularidad, aseguran la ingesta correcta de vitamina B12. Por ello, los vegetarianos ovolácteos no necesitarían tomar suplementos.

Semillas oleaginosas crudas

Son la opción preferida de muchos veganos. Las almendras, las nueces, el sésamo y la linaza favorecen una flora intestinal fermentativa y se consideran precursoras de la vitamina B12. La ingesta debe ser diaria.

Suplementos de B12

Si se quiere asegurar la toma de dosis correctas, los adultos pueden tomar alimentos que hayan sido enriquecidos con B12 como tofu o cereales (siempre que no contengan azúcar). Eso sí, deben asegurarse de que la dosis ingerida diaria sea de 2,4 microgramos, lo que supone comer estos ingredientes enriquecidos dos o tres veces al día o tomar un suplemento semanal de 2000 microgramos.

Las embarazadas y los niños tienen necesidades especiales de vitamina B12, por lo que deben consultar a un profesional de la salud.

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